Menú semanal de cenas para niños: 4 semanas de ejemplo y cómo crear el tuyo
Un menú de cenas para peques de 1 a 3 años con 4 semanas de ejemplo, la estructura para crear tu propio menú, la lista de la compra base y cómo adaptarlo al comedor escolar.
Tener un menú semanal de cenas ahorra muchísimo tiempo, dinero y discusiones. No se trata de seguirlo al pie de la letra, sino de tener un plan que puedes adaptar. Aquí tienes una estructura sencilla, cuatro semanas de ejemplo y una lista de la compra base.
La estructura: una «plantilla» que se repite
En lugar de pensar 20 cenas distintas, asigna a cada día un tipo de cena:
| Día | Tipo de cena |
|---|---|
| Lunes | Crema o puré + proteína |
| Martes | Huevo (tortilla, revuelto, cocido) |
| Miércoles | Legumbre |
| Jueves | Pescado |
| Viernes | Sopa o arroz caldoso + algo sencillo |
Luego ajusta según el comedor: si el miércoles come legumbre en el cole, cambia ese día por otro tipo. Lo explicamos en qué cenar si come en la guardería.
Semana 1
- L: Crema de calabacín + albóndigas de pollo
- M: Tortilla de patata + tomate rallado
- X: Lentejas rojas con arroz
- J: Merluza al papillote + patata cocida
- V: Sopa de fideos + queso fresco
Semana 2
- L: Crema de brócoli + huevo cocido picado
- M: Revuelto de champiñones + pan
- X: Hummus con verduras cocidas y pan de pita
- J: Arroz con bacalao
- V: Puré de verduras + pasta pequeña
Semana 3
- L: Puré de verduras + pescado blanco desmigado
- M: Tortilla francesa con calabacín rallado
- X: Garbanzos con verduras
- J: Salmón al horno + cuscús
- V: Arroz caldoso con caldo casero + albóndigas
Semana 4
- L: Crema de calabacín + tortilla en tiras
- M: Huevo cocido con pasta y tomate
- X: Lentejas con verduras + pan
- J: Merluza en salsa de tomate + arroz
- V: Sopa de fideos + revuelto
Lista de la compra base
Con estos básicos en casa puedes improvisar casi cualquier cena:
- Verdura: calabacín, zanahoria, puerro, calabaza, brócoli, patata, cebolla, tomate.
- Proteína: huevos, pescado blanco congelado, salmón, pechuga de pollo picada, legumbre de bote.
- Cereales: pasta pequeña, fideos, arroz, cuscús, pan integral.
- Lácteos: yogur natural, queso fresco, leche entera.
- Despensa: aceite de oliva virgen extra, tomate triturado, especias suaves.
Cómo crear tu propio menú en 15 minutos
- Copia la plantilla de días y tipos de cena.
- Mira el menú del comedor y cambia los días que se repiten.
- Elige recetas de la web para cada hueco.
- Marca lo que se puede cocinar el domingo (ver batch cooking).
- Saca la lista de la compra.
Si un día no te da tiempo, no pasa nada: una tortilla francesa con pan y fruta es una cena perfectamente válida.
Las cantidades dependen de la edad y el apetito de cada peque. Consulta con tu pediatra si tienes dudas.