Legumbres para niños: cómo prepararlas para que les gusten y les sienten bien
Por qué incluir legumbres en la alimentación infantil, cuáles empezar, cómo reducir los gases, formatos que gustan a los peques y cuántas veces ofrecerlas.
Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes… Las legumbres son uno de los alimentos más completos y baratos que podemos ofrecer a los peques: aportan proteína vegetal, fibra, hierro y otros minerales. Sin embargo, muchas familias las ofrecen poco por miedo a que no les gusten o a que les sienten mal. Con unos trucos sencillos, eso cambia.
Por qué incluirlas
- Proteína vegetal: combinadas con cereales (arroz, pan, pasta), forman una proteína muy completa.
- Fibra: ayuda al tránsito intestinal.
- Hierro: acompañadas de alimentos con vitamina C (tomate, pimiento, fruta de postre), se absorbe mejor.
- Versátiles y económicas: se congelan muy bien y salen muchas raciones.
Por cuál empezar
Las lentejas rojas (o coral) son la mejor puerta de entrada: no necesitan remojo, se cuecen en 20 minutos y se deshacen solas, quedando cremosas. Prueba nuestras lentejas rojas con verduras. Después puedes pasar a garbanzos y alubias, al principio chafados o en crema.
Cómo reducir los gases
- Remojo largo (8–12 horas) en las legumbres secas, tirando el agua del remojo.
- Cocción larga y suave hasta que estén muy tiernas.
- Quitar la piel a los garbanzos (frotándolos tras cocerlos) o pasar la legumbre por el pasapurés.
- Legumbre de bote: ya viene cocida; lávala bien con agua para quitar el líquido y parte de la sal.
- Empezar con raciones pequeñas e ir aumentando: el intestino se acostumbra.
- Añadir comino o laurel en la cocción es un truco tradicional.
Formatos que suelen gustar
- En crema o puré: lentejas trituradas con sus verduras.
- Untables: hummus de garbanzos para la merienda o la cena.
- Con arroz o pasta: lentejas con arroz, pasta con garbanzos.
- Hamburguesitas o croquetas de garbanzos o alubias, hechas al horno.
- En sopas y caldos: unas cucharadas de alubias en una sopa de verduras.
- Guisantes salteados con verduras: dulces y fáciles de coger.
Cuántas veces a la semana
Las guías de alimentación saludable recomiendan consumir legumbres con frecuencia, varias veces por semana. Si tu peque ya las come en el comedor, puedes usarlas en casa los fines de semana o como cena en los días que no las ha tomado. Mira cómo combinarlas en qué cenar si come en la guardería.
Legumbre de bote vs. seca
| Seca | De bote | |
|---|---|---|
| Precio | Más barata | Algo más cara |
| Tiempo | Remojo + 1–2 h de cocción | Lista en minutos |
| Sal | La controlas tú | Lleva sal: lávala bien |
| Valor nutritivo | Muy similar | |
Ambas opciones son buenas. Lo importante es que estén en el menú.
Organízalas en tu batch cooking
Una olla de legumbres el domingo da para varias cenas. Repártelas en tarrinas individuales y congélalas: aguantan unos dos meses. Tienes el método completo en la guía de batch cooking.
Si tu peque tiene alergia o intolerancia a alguna legumbre (los cacahuetes, la soja y los altramuces también son leguminosas y están entre los alérgenos de declaración obligatoria), sigue las indicaciones de tu pediatra.