Pescado para niños: cuáles elegir, cuáles evitar y cómo prepararlo
Qué pescados son más recomendables para peques de 1 a 3 años, cuáles conviene evitar por el mercurio, cómo quitar espinas y recetas fáciles para que lo acepten.
El pescado es un alimento muy valioso en la infancia: aporta proteínas de calidad, yodo, vitamina D y, en el caso del pescado azul, ácidos grasos omega-3. Pero hay que saber cuáles elegir, porque algunas especies grandes acumulan más mercurio y no se recomiendan en niños pequeños.
Pescados recomendables para peques
Los más habituales y adecuados para niños son:
- Pescado blanco: merluza, bacalao, lenguado, gallo, rape, abadejo, dorada, lubina.
- Pescado azul pequeño: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, jurel.
Alternar blanco y azul a lo largo de la semana es una buena forma de aprovechar las ventajas de ambos.
Pescados que conviene evitar
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda que los niños menores de 10 años eviten el pez espada (emperador), el tiburón (cazón, marrajo, tintorera…), el atún rojo y el lucio, por su mayor contenido en mercurio. Entre los 10 y los 14 años, se aconseja limitarlos a una ración pequeña al mes.
El atún en lata (normalmente atún claro o bonito) tiene niveles más bajos que el atún rojo, pero lo prudente es no convertirlo en la principal fuente de pescado del peque y priorizar otras especies.
Para niños pequeños tampoco se recomiendan las cabezas de gambas, langostinos y cigalas ni el cuerpo de crustáceos tipo cangrejo, por el cadmio.
Cuántas veces a la semana
Las guías de alimentación infantil suelen recomendar ofrecer pescado varias veces por semana, en raciones adaptadas a la edad. Si tu peque ya come pescado en el comedor, tenlo en cuenta al planificar las cenas, como explicamos en qué cenar si come en la guardería.
Espinas: cómo evitar sustos
- Compra lomos o filetes sin espinas y pide en la pescadería que los revisen.
- Desmiga siempre con los dedos, no con el tenedor: así notas las espinas pequeñas.
- El salmón y la merluza en lomos suelen ser los más fáciles.
- Con pescados pequeños (sardinas, boquerones), retira la espina central y revisa bien.
Formas de prepararlo que suelen gustar
- Al papillote con verduras: queda jugoso y sin olor en la cocina.
- Desmigado en arroz, como en el arroz con bacalao y verduras.
- En sopa: añade pescado blanco desmigado a una sopa de fideos al final.
- Con crema de verduras: un puré de calabacín o de brócoli con merluza desmigada.
- Albóndigas o hamburguesitas de pescado, mezclando con patata cocida y huevo.
Pescado congelado: también vale
El pescado congelado tiene el mismo valor nutritivo que el fresco y es muy práctico: puedes cocinarlo casi directamente. Además, la congelación es una medida eficaz frente al anisakis en pescado que se vaya a comer poco hecho (algo que, en cualquier caso, no se recomienda en niños).
Sal y pescado
El bacalao salado debe desalarse muy bien (24–48 horas cambiando el agua varias veces) o usar bacalao fresco o migas ya desaladas. No añadas sal al pescado del peque: con un poco de aceite de oliva, limón o hierbas aromáticas queda sabroso.
Si en tu familia hay alergia al pescado o al marisco, consulta con tu pediatra antes de introducirlo. Más información en la guía de alérgenos en la alimentación infantil.